I když udeří mrazy, napadne sníh nebo silně fučí, není třeba s během přestávat. Naopak, zimní období je ideálním časem pro zahájení nové běžecké sezóny a trénink. O tom, co je důležité při zimním běhání dodržovat, jak se oblékat či chránit před pády na ledu a prochladnutím, jsme mluvili se Soňou Hrabec Kotulkovou a Michalem Hrabcem z běžeckého dua Running2, kteří jsou také věrnými ambasadory Sokolského běhu republiky.

„My běháme po celý rok,” zahájili náš rozhovor rozhodným tvrzením Soňa a Michal. „Běžecký rok se vyvíjí a je fajn si dát třeba na podzim regenerační pauzu, ale zima je pak naopak skvělá k dlouhým, pomalým běhům, při kterých nabíráš vytrvalost.” Pro ty, co se proto chystají na jaře uběhnout půlmaraton nebo delší závody, je proto podle nich ideální teď v zimě pravidelně trénovat. Ani pro ty z vás, kdo plánují běžet Sokolský běh republiky v říjnu 2024, není včasná příprava na jarní tréninky také k zahození. „Pokud jsou však aktuální extrémní mrazy venku někomu hodně nepříjemné, nemusí se za každou cenu překonávat,” říkají Running2. „Není na škodu si dát i pár dní pauzu třeba u jiných sportů nebo si odpočinou si v sauně, vířivce, na masáži nebo doma použít regenerační válec.”

U běhu v zimě je pochopitelně základem se správně obléci.  „V těchto velkých mrazech určitě měj rukavice, pokrývku hlavy, nákrčník a vysoké ponožky,” radí Soňa a Michal. U vysokých ponožek doplňují, že jde o prevenci proti nachladnutí achilovek a konkrétně doporučují merino podkolenky. A Sonina vychytávka pro ženy je merino podprsenka, díky které necítí chlad potu ani při mrazu. Všichni pak využijí skvělých vlastností merino triček. Sami Running2 nosí merino triko s dlouhým rukávem, Soňa, která je náchylná na krk, navíc se stojáčkem, a přes to větrovku. Obecně prosazují pravidlo, že je dobré se na běh vždy obléknout, jako by venku bylo o zhruba 10°C více. „Když vyjdeš ven, cítíš zimu, ale jakmile se rozběhneš, už ti bude dobře,” slibují.

Jak na vítr a sníh?

Důležité je chránit se i proti silnému větru, který nás v zimě nešetří. Obecně se radí dýchat nosem a vydechovat pusou, vzduch se tak v organismu lépe oteplí a nehrozí riziko nachladnutí. „Ne každý to ale umí,” podotýká Soňa s Michalem. „Pomoci můžou nákrčníky přes nos nebo kukly. Základem je pak dobrá větrovka, třeba i s kapucí, která dobře ochrání hlavu, ale zároveň zcela netlumí okolní zvuky a uslyšíte třeba přijíždějící auto.” Také doporučují legíny s ochranou proti větru. A jejich obecné pravidlo: na moderních materiálech nešetřete. Je lepší mít jednu věc pořádnou než deset špatných.

Dobrá výbava je základem i pro běh ve sněhu. „Máme rádi čerstvě napadaný sníh, ale pozor na možné plotny ledu pod ním,” varují Running2. Používají proto běžecké boty se zasouvacími hřeby. Ty se zasunou při dopadu na tvrdý povrch jako asfalt a díky tomu se neobrousí. Hroty se naopak zaseknou do ledu či namrzlého sněhu a člověk má jistotu, že neuklouzne a nespadne. Existují i levnější nesmeky, ty ale lze používat jen na ledu a sněhu, nezvládají asfalt. Důležité jsou i speciální návleky, které zabrání napadání sněhu do bot. Boty s membránou potřeba podle Soni a Michala nejsou, stačí kvalitní ponožky z merino vlny nebo s membránou, které zachovají teplo nebo nepropustí vodu.

Pracuj s rychlostmi a intenzitou! 

A měl by se trénink v zimě upravit co do vzdálenosti a tempa? „Určitě nedělej extrémy,” říkají k tomu Running2. Všem doporučují spíš pomalejší běh, vzdálenost i frekvence pak záleží na úrovni běžce. Začátečníci mohou klidně střídat běh s chůzí a začít pozvolna, určitě taky ve vyšších teplotách, než jsou aktuální silné mrazy. Michal i Soňa teď i přes zimu trénují téměř každý den a ostatním, ne úplně začínajícím běžcům, doporučují trénink alespoň třikrát týdně. Důležité je podle nich hlavně regenerovat, což nutně neznamená neběžet vůbec, ale po delším tréninku spíš běh pomalejší, chůze nebo regenerační běh. 

Za nejošemetnější věc při běhání v zimě pak Running2 považují riziko prochladnutí při zastavení venku. „I na červené na semaforu raději skákej nebo běž na místě, nestůj a nečekej. A po doběhnutí hned do sprchy nebo alespoň do suchého oblečení, největší riziko je při vychladnutí. Až po tom všem se můžeš protahovat,” doporučují proto. Protahovat se před během radí rozhodně dynamicky, klidně už venku v rámci běhu zařadit třeba rychlejší běžeckou abecedu. Statické protažení po běhu není třeba uspěchat, stačí se protáhnout kdykoliv ten samý den. „Poslouchej svoje tělo a za každou cenu teď netrhej rekordy, na druhou stranu se nenechej zmást leností a když to jen trochu jde, vyraz ven,” říkají Soňa a Michal na závěr.

A co ty, jak zvládáš běh v zimě?